Alguns exercicis d'estirament:

Per evitar lesions d'importància, és aconsellable fer estiraments com en tot exercici físic. Per a sortir en bici de muntanya, també.

Sempre que fem una ruta amb bicicleta de muntanya o realitzem sèries d'entrenament, hem de preparar els nostres tendons, lligaments i músculs per a un esforç intens, evitant lesions musculars o articulars.
Es pot començar amb una lleugera carrera, petits salts, desplaçaments laterals i suaus estiraments que ens permetran exigir al màxim al nostre organisme gairebé des del principi.
Encara més importants són els estiraments després de l'exercici ja que en bicicleta nostres músculs treballen a compressió i necessiten relaxar-se i tornar a la seva posició habitual.

Per què estirar?

· Redueix la tensió muscular proporcionant un efecte de relaxació.

· Afavoreix la coordinació permetent un moviment més lliure i fàcil.

Augmenta l'extensió dels moviments.

Prevé lesions com els dolorosos estirades musculars.

· Fa més fàcils activitats tan esgotadores com el ciclisme, perquè et prepara per l'esforç (l'estirament és una manera d'indicar als músculs que seran utilitzats en breu).

· Afavoreix la circulació en crear certa vasodilatació.

· Evita la pèrdua de mobilitat que es produeix per la pràctica d'esports com el ciclisme.

Com m'he d'estirar?
Aprendre a estirar-se és fàcil. Però hi ha una manera correcta i una altra incorrecta de fer-ho. La manera correcta és una estirada relaxat i sostingut, amb l'atenció concentrada en els músculs que s'estan estirant. La manera incorrecta (per desgràcia practicada per molta gent), és fer moviments de rebot o estirar-se fins el dolor. Aquests mètodes poden, de fet, fer-te més mal que bé.
Si et estires correcta i regularment notaràs que cada moviment que facis es fa més fàcil. Portés temps deixar anar un múscul "ajustat" o un grup de músculs però el temps que s'aplicarà se't oblidés aviat quan comencis a sentir-te millor.

L'estirament fàcil:
Quan comencis un estirament, dedica de 10 a 30 segons a l'estirament fàcil. ¡¡No facis rebots!!. Arriba fins al punt on sentis una tensió moderada i relaxa't mentre mantens l'estirament. La sensació de tensió hauria de disminuir a mesura que vas mantenint la posició corresponent, si no passa el mateix, Deixa't anar una mica fins que trobis el grau de tensió que et sigui còmode. L'estirament fàcil redueix la tensió muscular i prepara els teixits per l'estirament evolucionat.

L'estirament evolucionat:
Després de l'estirament fàcil, avança lentament i sense brusquedats cap a l'estirament evolucionat. Allarga l'estirament fàcil de 2 a 3 cm, fins que notes una altra vegada una moderada tensió. Mantingues la posició de 10 a 30 segons i controla la situació. Al repetir l'exercici la tensió hauria de disminuir, si no passa el mateix, Deixa't anar lleugerament. L'estirament evolucionat tonifica els músculs i augmenta la flexibilitat.

La respiració:
La respiració hauria de ser lenta, rítmica i controlada. Si aquestes inclinándote cap endavant per fer un estirament, espira en fer-ho i després respira lentament mentre l'mantens. No continguin mai la respiració mentre estires, estaries limitant l'aportació d'oxigen als teus músculs. Si una posició d'estirament inhibeix la teva manera natural de respirar, aleshores és obvi que no estàs relaxat. En aquest cas Deixa't anar una mica fins que puguis respirar naturalment.

Resumint consells bàsics:

1. No has de sentir dolor en executar-los.

2. Sense rebots. Realízalos mobilitzant els músculs simplement.

3. És més important realitzar-los després de l'exercici, però no està de més realitzar-los per escalfar, just abans de començar, mitjançant una ràpida mobilització.